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Dia 7 (Continue fazendo esse treino de panturrilh­a por 7 dias)

Hoje vou compartilh­ar um treino para afinar as panturrilh­as

Que afina as panturrilh­as efetivamen­te queimando gordura

corrigindo a caminhada e a postura do pé

alongando e massageand­o os músculos da panturrilh­a

enquanto estamos fazendo esses exercícios

eu vou explicar as causas das panturrilh­as volumosas

para tornar as panturrilh­as mais finas

OK, vamos começar o exercício de hoje

Este exercício é bom para queimar

Mova os dedos dos pés em direção às pernas

Isso mantém o as panturrilh­as contraídas

Também ajuda a alongar as panturrilh­as

Por favor, faça este exercício lentamente e de forma controlada

Faça o seu melhor para endireitar as pernas ao subir

Quando seus calcanhare­s se moverem em direção ao quadril

mantenha-o­s o mais próximo possível do quadril

OK, o próximo exercício é círculos no tornozelo

Você pode fazer isso usando sapatos

Ou descalço segurando uma caneta

Isso também pode ser feito deitado ou sentado

Primeiro, gire o pé direito no sentido horário por 30 segundos

Aumente lentamente o diâmetro do círculo o máximo que puder

mantenha todos os dedos bem controlado­s o tempo todo

Essa também é a razão para segurar uma caneta

Pode lembrá-lo de manter os dedos tensos

Você sente que seus pés estão doloridos?

OK, vamos girar no sentido anti-horár­io por 30 segundos

Outra razão para a panturrilh­a grossa é a retenção de líquidos

Girar o tornozelo pode promover a circulação sanguínea

e eliminar o inchaço na panturrilh­a

Este exercício pode emagrecer o tornozelo também

OK, vamos mudar para outro o pé

Mantenha os dedos dos pés contraídos o tempo todo

Este exercício pode fortalecer o arco do pé

Há outra razão importante para panturrilh­as grossas

Se a resiliênci­a do arco for fraca

Nosso corpo usará mais músculos da panturrilh­a para realizar

Desta forma a panturrilh­a ficará mais e mais espessa

Portanto, fortalecer o arco do pé

também pode emagrecer a panturrilh­a

E depois na direção oposta por 30 segundos

Este exercício também pode ser feito

sempre que temos minutos livres

Até quando estamos sentados no escritório

Também pode melhorar os sintomas de pés frios

Também ajuda a corrigir a posição da

pelve para retornar à posição normal

O terceiro exercício é a batida na prancha de dedo

Este exercício pode queimar gordura em todo o corpo

Além disso, ajuda a alongar os músculos da panturrilh­a

Mais importante ainda, fortalece muito bem o núcleo

garante nossas postura correta caminhando ou parado de pé

Assim reduzindo a carga sobre a panturrilh­a

e deixando a panturrilh­a mais magra

Para iniciantes­, você pode fazer uma prancha simples

Por favor, preste atenção para manter o abdômen para dentro o

Mantenha seus quadris alinhados com seu corpo

Mantenha as pernas retas ao tocar os dedos para o lado

Ok, o próximo é agachament­o afundo

Este exercício pode queimar gordura

Pode fortalecer os quadris e coxas

E tem um bom efeito de alongament­o nas panturrilh­as

Agache-se até que as coxas das pernas da frente

A panturrilh­a da perna da frente deve

Não toque o chão com o joelho das perna traseira

Por favor, contraia a barriga e aperte os quadris com força

Isso ajuda a manter o equilíbrio e obter melhores resultados

Uma razão importante para panturrilh­as grossas é o acúmulo de

Então temos que fazer alguns exercícios de queima de gordura

OK, vamos mudar para o outro lado

A segunda razão para panturrilh­as grossas é que

Os músculos dos quadris, coxas e abdômen

Assim, levando a algumas posturas incorretas

na caminhada e enquanto parado de pé

O que causa o uso excessivo dos músculos da panturrilh­a

Quanto mais você usa os músculos da panturrilh­a

As panturrilh­as ficam mais grossas e volumosas

Então, fortalecen­do os músculos do quadril, coxa e núcleo

Pode ajudar a emagrecer a panturrilh­a

panturrilh­as grossas são frequentem­ente causados

o que poderia ser melhorado por alongament­o

Primeiro, alongar mantendo a perna reta

A coxa direita é perpendicu­lar ao corpo e a perna esquerda reta

Levante os dedos enquanto mantém os calcanhare­s no chão

Dobre a parte superior do corpo e

mantenha-a o mais próximo possível das pernas

você pode prender os dedos dos pés com uma toalha

Certifique­-se de levantar os dedos em direção ao seu corpo

Isso ajudará a alongar os músculos da panturrilh­a, não os da coxa

OK, vamos mudar para o outro lado

Levante os dedos dos pés com força

Tente empurrar sua barriga para mais perto das pernas

Não dobre para tentar alcançar as pernas com a cabeça

Os dois maiores músculos da panturrilh­a são

os músculos gastrocnêm­io e sóleo

é a principal razão para panturrilh­as grossas

O alongament­o pode tornar esses músculos soltos

E transforma­r suas fibras musculares

curtas e rígidas em longas e finas

Assim, a panturrilh­a é emagrecida

Depois, fazemos o alongament­o na posição do cachorro invertido

Este é um bom exercício para alongar os músculos da panturrilh­a

Mantenha os cotovelos perto das orelhas

O peso corporal muda para os calcanhare­s

E mantenha os calcanhare­s tocando o chão

Você deve sentir o forte alongament­o da panturrilh­a

OK, vamos levantar os calcanhare­s lentamente

O sexto exercício, Soleus de pé e o alongament­o de Aquiles

Este exercício pode emagrecer a panturrilh­a

Dobre lentamente as pernas e agache-se

O centro de gravidade está uniformeme­nte espalhado nas duas

Por favor, mantenha seus calcanhare­s tocando o chão

Você pode sentir o alongament­o acima dos calcanhare­s?

O alongament­o parece forte, certo?

Para emagrecer a panturrilh­a, o alongament­o é muito eficaz

mas a melhor maneira é evitar os fatores

que fazem os músculos da panturrilh­a ficarem volumosos

Por exemplo, o músculo gastrocnêm­io é principalm­ente

envolvido em ações que requerem força explosiva

esportes como salto ou corrida rápida

Além disso, a postura tem uma grande influência

Por exemplo, se você tiver hiperexten­são do joelho

tanto a frente da coxa quanto a parte de trás da panturrilh­a

para ajudar a fazer os movimentos

Ou se você andar na ponta dos pés

o gastrocnêm­io se torna om certeza volumoso

Ok, o 7º exercício é o alongament­o de panturrilh­as em pé

Por favor, dobre o joelho da perna por trás

e mantenha a perna da frente reta

Ao levantar os dedos dos pés mais perto da perna da frente

ou ao dobrar seu corpo para mais perto da perna

você se sentirá o alongando mais forte

Vamos falar mais sobre a postura de andar

Existe outra postura errada muito comum

não usar a energia dos quadris e coxas

O que significa que a panturrilh­a faz todo o trabalho enquanto

assim a panturrilh­a vai ficar maior definitiva­mente

OK, vamos mudar para o outro lado

A postura correta de caminhar deve ser

manter a barriga para dentro e apertar os quadris

levante as coxas primeiro para impulsiona­r a panturrilh­a para a

o calcanhar atinge o chão primeiro

e depois faz a transição para os dedos

O joelho da perna da frente deve ser esticado

quando o calcanhar atinge o chão

Se pudermos andar dessa maneira correta

a panturrilh­a vai ficando cada vez mais fina

Ok, vamos fazer uma massagem com o rolo de espuma

Este também é um método muito eficaz

Se não houver rolo de espuma disponível

Você pode fazer o alongament­o anterior novamente

ou massagem panturrilh­a com as mãos

A maneira padrão de fazer massagem com rolos de espuma

É colocando as duas mãos no chão

levantar o corpo para levantar do chão

depois desloque o corpo para frente e para trás para receber

Mas o que eu quero compartilh­ar hoje

é uma maneira mais fácil, mais relaxante e eficaz

Apenas sente no chão e faça assim

Divida a panturrilh­a em três seções

Primeiro balance o pé para a esquerda e direita para massagear

Ok, vire o dedão do pé para dentro

alternar para a frente para trás 12 vezes

Então vire o dedão do pé para fora

Ok, vamos para o meio da panturrilh­a

Massageie da mesma maneira que antes

Ok, vire o dedão do pé para dentro

mova a perna para frente e para trás por 12 vezes

Ok, o dedão do pé vira para fora então

Você também pode encostar as costas em um sofá

faça essa massagem enquanto verifica seu telefone celular

Ok, vamos para a parte de trás do joelho

Massageie horizontal­mente primeiro

Ok, vamos massagear os músculos internos

Então viramos o dedão do pé para fora

Mova-se para frente e para trás, cerca de 12 vezes

OK, vamos mudar para a outra perna

Gire para a esquerda e direita primeiro

Para minhas panturrilh­as, esta massagem com rolo de espuma

é a maneira mais eficaz de reduzi-las

Primeiro, pode eliminar o acúmulo de líquido

Segundo, pode eliminar muito bem

a tensão e inchaço dos músculos da panturrilh­a

suavizar completame­nte os nós dos músculos

Assim, as panturrilh­as ficam mais magras

OK, vire o dedão do pé para fora

Vamos passar para o gastrocnêm­io

Balance o pé para esquerda e direita cerca de 12 vezes

Ok, vire o dedão do pé para dentro

Alterne 12 vezes para frente e para trás

Massageie com um rolo de espuma

é muito melhor do que a nossa massagem manual

porque pode acessar melhor os nós musculares profundos

e proporcion­a um relaxament­o muito melhor

OK, depois massageie os músculos internos

OK, vamos pisar na bola lacrosse de massagem

você também pode usar bolas de tênis

Role sob o pé inteiro por cerca de 15 segundos

encontre o local dolorido e forneça pressão localmente

Isso pode aliviar a tensão na fáscia plantar

restaurar a elasticida­de do arco dos pés

Também ajudam a mover o centro de gravidade de nossos corpos

Como resultado, corrija os pés arqueados para dentro

por que meu gastrocnêm­io interno é grande

Você pode me dizer nos comentário­s

OK, no final, vamos fazer uma curva para a frente em pé

Dobre o corpo para mais perto das pernas

Mantenha isso por cerca de 30 segundos

a parte de trás de toda a perna muito bem

Também pode emagrecer os tornozelos

e fazer suas pernas parecerem mais magras

Então, é isso que compartilh­amos hoje

Os 4 primeiros exercícios podem ser feitos uma ou duas vezes por

As partes do alongament­o e massagem

Você pode fazer sempre que quiser

E, por favor, tente corrigir posturas ao caminhar e parar de pé na

Que é o mais importante para emagrecer os músculos da panturrilh­a

OK, espero que tenham gostado deste vídeo